إن توفر قدر كاف من الطاقة في الجسم لأنجاز المهام المختلفة والتمرّن هو أمر أساسي و غاية في الأهمية, وقد يحتاج الأغلب لبذل طاقة إضافية. وهنا يكمن السؤال: ما سبب الشعور بالتعب والإرهاق في المقام الأول؟ لأن إعادة تعزيز مستويات الطاقة يتطلب علاج السبب الجذري. لذا سأخصص هذه المقالة للحديث عن نقص المغذيات, إلا أن ثمة أسباباََ أخرى للإرهاق..
نقص هذه المغذيات يسبب التعب والإرهاق
والاَن سأحدثكم عن أكثر المغذيات التي يسبب نقصها الشعور بالتعب و يتعلق دور أول 3 مغذيات بتشكل كريات الدم الحمراء و إنتاجها. فعند نقص الكريات الحمر أو تراجع كفاءتها تتعذر قدرتها على حمل الأكسجين. يعد الأكسجين ضرورياََ لحرق الوقود تماماََ كما يحتاج عمل السيارة إلى اختلاط الأكسجين بوقود السيارة عبر شمعة الاحتراق و الكربراتير الذي يدمج كمية من الأكسجين وما إن يشتعل فإنه يمنح الطاقة. والأمر نفسه في الجسم, إذ أنه يحتاج إلى الأكسجين لأكسدة الوقود.
1- فيتامين B12
يحتوي فيتامين B12 على أحد المعادن الضرورية النادرة, إن فقر النظام الغذائي بالكوبالت يسبب نقصاََ شديداََ في فيتامين B12. يعد المنتجات الحيوانية أفضل مصادر فيتامين B12. وهذا مؤشر من الجسم عن أفضل الأنظمة الغذائية الملائمة لصحتنا. ولو صنفنا الأطعمة التي تفتقر إلى بعض المغذيات سنجد أن تركيبة أجسامنا غير مجهزة لتعيش على تلك الأنوع من الأطعمة مع أنها قد تحتوي على مغديات أخرى. إلا أن فيتامين B12 أكثر ما يتوفر في المنتجات الحيوانية, كما أن بعض الميكروبات تتمتع بالقدرة على انتاج فيتامين B12 وهذه حالة استثنائية.
يسبب نقص فيتامين B12 الشعور بالتعب و الإرهاق و مشكال أخرى في الجهاز العصبي وفقر الدم و القائمة تطول..
ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين B12 ؟
- اللحوم
- السمك
- البيض
- الجبنه
- الحليب
- بعض حبوب الإفطار المدعمة
أحد أسباب نقص فيتامين B12 الامتناع عن تناول المنتجات الحيوانية أو الإصابة بأحد أمراض المناعة الذاتية في المعدة.
2- فيتامين B9 (الفولات)
أحد المغذيات التي تلعب دوراََ أسايساََ في تشكيل الكريات الحمرا هو الفولات وهو نفسه فيتامين B9. فهو مسؤول عن عدد من المهام في الجسم, منها دوره في حماية DNA الحمض النووي. كما أنه ضروري لإنتاج كريات الدم الحمراء, لذا فإن نقص الفولات يؤذي إلى التعب و الإرهاق. ثمة بعض الأسباب المثيرة للاهتمام وراء نقص الفولات منها أجهزة تسمير البشرة, لأن التسمير الاصطناعي والتعرض لكمية كبيرة من الأشعة فوق البنفسجية يؤدي إلى نقص الفولات.
تتوفر الفولات في الكثير من الأطعمة ولكنها أكثر ما تكون في الخضار الورقية الداكنة حتى أن مسماها العلمي مشتق من كلمة ”ورقة” نسبةََ إلى الخضار الورقية الداكنة.
ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين B9 (الفولات) ؟
- السبانخ
- الخس الروماني
- الفاصوليا السوداء
- كرنب بروكسل
- كبدة البقر
- الهليون
- البروكلي
- الأفوكادو
يؤدي نقص الفولات إلى الأرهاق و التعب و الخمول والضعف, كما يصاحب بعض أنماط فقر الدم. إذن تحتاج الكريات الحمراء إلى فيتامين B12 و الفولات وعناصر أخرى..
3-الحديد Fe
إن أفضل مصادر الحديد Fe ليس الخضار الورقية وليس السبانخ بغض النظر عما يخبركم به باباي. لأن أفضل مصادر الحديد Fe المتوافرة حيوياََ و سهل الامتصاص هو اللحم الأحمر, فالحديد Fe أحد المكونات الأساسية للهيموغلوبين. أما الهيموغلوبين فهو ما يحمل الأكسجين في الكريات الحمراء. لانه يشكل الجزء الذي يحتوي على البروتين, إذ أن وظيفته لا تقتصر على حمل الأكسجين بل إنه يساعد على الحد من ثاني أكسيد الكربون. فمن الضروري أن يتوفر كلاهما بالنسبة المثالية, لهذا قد يحظى النباتيون بنسبة جيدة من الفولات. ولكنهم قد يفتقرون إلى فيتامين B12 وإلى مصدر جيد من الحديد Fe.
ما هي الأطعمة الغنية بالحديد ؟
- اللحم الأحمر
- الفواكه الجافة
- الأسماك
- الخضراوات
- الفواكه الحمضية
- السبانخ
- فول الصويا
4-الثيامين أو فيتامين B1
فيتامين B1 ضروري لصحة الدماغ والحالة المزاجية, كما أنه يتخلص من القلق والعصبية والتوتر وكل ما يتعلق بالتهاب الأعصاب. لأنه يتمتع بدور مساعد جداََ لذلك وخصوصاََ التهاب الأعصاب المحيطية الذي يتمثل باختلال الأعصاب أسفل القدمين الذي يحدث غالباََ بسبب اضطراب سكر الدم. يمكنكم تشبيه هذا الفيتامين لشمعة الاحتراق فما يتعلق بطاقة الجسم إذ لا يمكن اشتعال الوقود بدون توفر فيتامين B1, لذا يلعب هذا الفيتامين دوراََ أساسياََ في إنتاج الطاقة في الجسم. عند اتباع حمية عالية الكربوهيدرات وتحديداََ عالية السكر أو عالية الكربوهيدرات المكررة. تزداد الحاجة إلى فيتامين B1 كثيراََ و يحصل نقص به وهو ما يؤذي إلى الشعور بالتعب والإرهاق بسبب عدم القدرة على حرق ذلك الوقود, وبالتالي يتحول ذلك الوقود إلى دهون وكولسترول ودهون ثلاثية.
ما هي الأطعمة الغنية بالحديد ؟
يتوفر فيتامين B1 في الكثير من الأطعمة المختلفة كالمنتجات الحيوانية وفي المنتجات النباتية والبذور و المكسرات وفي المنتجات النباتية و البذور والمكسرات وبذور بعض أنواع الزهور أو يتم إنتاجه من قبل الميكروبات كالخميرة الغذائية. إلا أن سبب نقصه لدى الأغلبية هو الإكثار من الكربوهيدرات المكررة والسكر وليس بالضرورة نقصه من النظام الغذائي, وإنما تناول الأطعمة التي تستنزفه.
5-المغنيسيوم Mg
يتمتع المغنيسيوم Mg بدور أساسي وجوهري في توليد الطاقة وهو ضروري لإنتاج ATP وهي عملة الطاقة في الجسم التي لا يمكن إنتاجها بدون توفر المغنيسيوم. والجدير بالذكر أن أغلب سكان العالم يعانون من نقص المغنيسيوم. فمن أين نحصل على المغنيسيوم؟ يعد المغنيسيوم عنصراََ أساساََ في تكوين الكلوروفيل الذي يتوفر في الخضار الورقية. كما يمكن الحصول على المغنيسيوم من بعض الأطعمة الأخرى كالمنتجات الحيوانية والنباتية التي تخلو من الأطعمة المكررة التي تتحول ألى النوع الخطأ من الوقود بسرعة كبيرة كالحبوب, بالرغم من احتواء الحبوب على نسبة عالية من فيتامين B1, والمغنيسيوم Mg وغيره من المعادن كالحديد Fe. ولكنها تحوي نسبة عالية من حمض الفيتيك. واثناء عملية تكرير الحبوب فأنها تخسر قيمتها الغذائية وتصبح مجرد كربوهيدرات خالية من أي قيمة غذائية, بل إنها تسبب نقص المغذيات ولهذا يسبب الشعور بالتعب والإرهاق.
ما هي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؟
- نخالة القمح من دون إضافات
- بذور الكتان
- بذور اليقطين المقشرة
- بذور عباد الشمس بدون قشرة
- بذرة القمح
- مكسرات الكاجو الطبيعية
- بذور الخشخاش
6-البوتاسيوم K
تحتاج أجسامنا إلى البوتاسيوم K بكميات كبيرة لغرض معين, إذ تحتوي خلايا جسمنا على مضخات صغيرة يطلق عليها مضخات الصوديوم والبوتاسيوم. كما تساعد على توليد الطاقة في العضلات والجهاز العصبي, لذا فإن نقص البوتاسيوم يسبب الشعور بالتعب و الإرهاق. ويؤذي إلى تراجع مستوى الطاقة في العضلات وتراجع القدرة على التحمل عند التمرن, ناهيك عن الجهاز العصبي والدماغ. لأن بذل الجهد الذهني بكثرة أثناء اليوم, يؤدي إلى تراجع الطاقة الذهنية والمعرفية. فمن أين نحصل على البوتاسيوم K؟ من الخضار الورقية وغيرها من الأطعمة أيضاََ. لذا فإن الأطعمة أمر ضروري لتوليد الطاقة في الجسم.
ما هي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؟
- الخضروات الورقية
- البطاطس
- البقوليات
- العصائر
- المأكولات البحرية
- البقوليات
- العصائر
- المأكولات البحرية
يجب تجنب بعض الأطعمة التي تسبب التعب و الإرهاق والحرص على أخذ قسط كاف من النوم, إذا كنتم لا تحظون بنوم هانئ كما يجب فقد يكون السبب هو الإرهاق.
أسباب تجعلك تشعر بالتعب والإرهاق المستمر
هناك العديد من الأسباب المختلفة للإرهاق والتعب المستمر. ومع ذلك ، فإن بعض الأسباب الأكثر شيوعًا تشمل قلة النوم وسوء التغذية و الجلوكوز .
قلة النوم : لا يجد جسمك وقتًا للراحة والتجديد بشكل صحيح عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. الذي لابد وان يؤدي إلى الشعور بالتعب و الإرهاق, بغض النظر عن كمية الفيتامينات و نمط النظام الغذائي.
سوء التغذية : إذا كنت لا تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا كما ذكرنا أعلاه، فقد لا يحصل جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة والإرهاق.
الجلوكوز : أما أحد الأسباب الجذرية للتعب فهو تناول الأطعمة الخطأ, كالأكثار من الجلوكوز و عدم حرق الدهون المختزنة. لأن حرق الدهون هو أكثر مصادر الطاقة كفاءة في الجسم وهو مصدر أكثر استدامة بكثير من حرق السكر. أما حرق وقود الجلوكز فهو أشبه بدوامة من الاضطراب ولا يمنح الجسم الطاقة المستدامة المطلوبة. نتيجة لذلك يحتاج أغلب الأشخاص إلى المنبهات كالكافيين و القهوة لتمنحهم طاقة أكبر عند الشعور بالتعب و الإرهاق, قد يعتمد الكثيرون إلى تناول بعض الأطعمة التي تمنحهم الطاقة. و الحقيقة أن تلك الأطعمة نفسها هي ما تسبب لهم التعب.
